¿Cómo AFRONTAR LAS ACTIVIDADES Y SITUACIONES DESAGRADABLES PENDIENTES?

Uno de los motivos más frecuentes de sufrimiento y malestar psicológico es debido a la evitación emocional, que consiste en escapar, retirarse o posponer temas que nos resultan desagradables ya que el afrontarlos supone experimentar una desagradable vivencia personal, generalmente un sentimiento de inferioridad o de incapacidad, un sentimiento de culpabilidad, de ridículo, de torpeza, de soledad, etc. Por ejemplo:

A. Veronica es una  estudiante que desde hace algún tiempo experimenta una importante pérdida de rendimiento en los estudios y ni ella misma se explica el motivo. Analizando detenidamente las posibles causas descubrimos que el principio de su bajo rendimiento coincide con un comentario crítico hacia ella de un profesor que le hizo sentirse humillada con respecto al resto de la clase. A partir de ese momento todo lo que le recuerda esa situación lo evita: como el estudiar, ir a clase, pensar en los estudios, pensar en su fututo profesional, relacionarse con estudiantes, ver películas que le recuerdan lo acontecido o simplemente hablar de algo relacionado con los estudios.

B. Luis es una persona que después de varios años de relación con una pareja, esta le abandona. Esta situacion hace que tome una actitud ante las mujeres desconfiada y huidiza. Por una parte le atraen, pero no lo quiere reconocer así, y prefiere justificar su actitud en argumentos del tipo “todas las mujeres son iguales”, “como te descuides, ten enganchan”, o “no necesito a las mujeres para nada”.

C. Ivan es un inteligente y brillante maestro de 60 años que aún es interino debido a su incapacidad para prepararse las oposiciones. Cada vez que intenta ponerse a estudiarlas experimenta un potente rechazo que le lleva a abandonar cualquier intento de ponerse a estudiarlas. Cada año que pasa ha visto como sus nuevos compañeros van superando las oposiciones mientras que él se siente cada vez más frustrado e impotente. Estudiar para él supone experimentar esos sentimientos cada vez intensos.

Todos realizamos evitaciones en determinados aspectos de nuestra vida. Mientras que podemos ser muy valientes para afrontar unos aspectos de nuestra vida, a la vez, podemos estar evitando otros. Es frecuente ver personas que son muy atrevidas y arriesgadas por ejemplo en el trabajo y los negocios, y a la vez tímidas e inseguras en los aspectos sentimentales y viceversa.

Es por lo tanto bastante lógico el pensar que en muchos casos la depresión tiene que ver con aquellas actividades, situaciones, personas o emociones evitadas, ya que esto es origen de frustración y conflicto interior. El individuo no está satisfecho consigo ni con su vida. Aunque no sea plenamente consciente de las consecuencias de la evitación, internamente vivencia un estado de pérdida, de mutilación, algo importante de su vida se lo está perdiendo al no enfrentarse a lo que le genera malestar.

Aspectos muy importantes de nuestra vida son dejados a un lado por estos miedos y el tiempo no hace otra cosa que consolidarlos. Por otra parte, el individuo se empecina en no reconocer su propia evitación ya que esta toma de consciencia es dolorosa y frustrante (el individuo evita reconocer su evitación) y ahí es donde, cuando las condiciones se dan, suelen aparecer los síntomas nerviosos como la ansiedad o la depresión.

Aunque la evitación no de lugar a una problemática psíquica importante sí supone ya de por si un importante empobrecimiento vital, ya que el individuo renuncia a parcelas de su vida que son importantes.

La evitación es un mecanismo defensivo para no sentir angustia, ansiedad, o sentimientos de inferioridad, pero el resultado es equivalente al que se podría obtener cuando un individuo para no sentir el dolor de un brazo dolorido opta por mutilárselo.

Una manifestación especial de la evitación es cuando ésta se enfoca no tanto en evitar las situaciones o las personas que evocan malestar sino en las propias manifestaciones emocionales como la ansiedad o la tristeza. Tal es el caso de quienes están en continua observación mental para anotar cuando irrumpe un sentimiento “peligroso” y tratar inmediatamente de anularlo. El resultado es una intensificación de los sentimientos evitados y una pérdida de energía por una lucha condenada al fracaso, ya que la propia alerta y observación intensifican los estados emocionales no deseados (“Pregúntate si eres feliz y dejarás de serlo”, “Pregúntate si estás ansioso, y lo estarás”).

Los Tipos de evitación.

Los mecanismos de evitación toman variadas formas según las características y la historia personal de cada individuo. Desde el punto de vista externo, teniendo en cuenta la actividad evitada, los tipo más importantes de evitación son:

  1. Evitación social. Esta es la de las personas tímidas e inseguras que al ponerse en contacto con los demás experimentan sensaciones de nerviosismo y malestar. Al evitar las situaciones sociales sus temores se agudizan y pueden dar lugar a síntomas marcados de activación nerviosa como es el rubor, el temblor, la taquicardia, la tartamudez, etc., que en la medida en que a su vez son evitados o disimulados generan más ansiedad y afán de huida. Cuando este temor no es muy intenso pero si genera una cierta evitación hablamos en tal caso de ansiedad social, si el temor es intenso y la evitación toma carácter crónico estamos hablando de una fobia social.
  2. Evitación sentimental. Es propia de aquellas personas que han experimentado fuertes sentimientos de malestar al intentar unirse. al mantener o al finalizar una relación de pareja. Esto a su vez a podido tener una serie muy variada de causas, las más frecuentes son:
  • Una predisposición negativa a la pareja por las vivencias infantiles de conflicto entre los padres, conflicto con la figura paterna del otro sexo u otro tipo de conflictos que han llevado al niño a dudar de la posibilidad de recibir afecto sincero e incondicional.
  • Un miedo a la pareja por las experiencias negativas experimentadas anteriormente. Si alguien ha tenido problemas dolorosos con las parejas anteriores es fácil que tome una actitud evitativa ante la posibilidad de nueva unión.

a. Evitación laboral.Es propia de aquellas personas que han experimentado fuertes sentimientos de incapacidad, exceso de responsabilidad, rechazo, inferioridad, ridículo o humillación en situaciones de trabajo. El afrontar el trabajo supone tomar contacto con sentimientos y emociones negativas por lo que la persona busca excusas y argumentos para no comprometerse de manera seria en un trabajo, o si no le queda más remedio, en estar con una actitud poco comprometida, demasiado reivindicativa y crítica o contradictoria ya que sabe que cosas son las adecuadas para funcionar mejor pero no las hace. Es típica en esta evitación la dificultad para aceptar de buen grado las órdenes de los jefes o las figuras de autoridad.

b. Evitación intelectual. Cuando un estudiante se ha sentido con dificultades a la hora del estudio, ya sea por sentirse inferior a otros, demasiado presionado por padres o profesores, por comparación con otros más brillantes (como por ejemplo un hermano), por cambio de colegio, etc., es fácil que el tener que ponerse a estudiar le suponga un revivir todas esas emociones negativas a las que tiene asociado el estudio, y emplee tácticas de distracción o evitación para no tener que experimentar ese tipo de malestar.

Desde el punto de vista interno, el de las percepciones emocionales y físicas de la persona, las evitaciones son de las emociones negativas suscitadas, el miedo, la rabia, la vergüenza, la culpa, la pena, etc. Para trabajar el afrontar estas emociones deberiás realizar un programa que desarrolle tu inteligencia emocional.

Técnicas y estrategias para afrontar las situaciones evitadas.

Afrontar una situación evitada o temida es algo que no lo haces porque el exponerte te genera ansiedad y malestar. Cuanto más huyes y evitas mayor es el grado de malestar e intolerancia a la situación. Pero aunque te puedas escapar, tu sabes que se queda pendiente esa asignatura y que más pronto que tarde te tendrás que volver a enfrentar a ella.

Por tanto, y por aquello de que la mejor defensa es un buen ataque, prepárate para enfrentarte a eso que tanto temes, los pasos a seguir son los siguientes:

  1. Identifica aquellas situaciones que evitas con frecuencia. Pueden ser de tipo social, laboral, intelectual o sentimental u otras. A veces es útil que alguien de confianza te ayude a identificar las cosas que normalmente eludes o evitas ya que tu puedes ser inconscientes de estos hechos. Si hay varios sectores de tu vida con evitación, por ejemplo el tema sentimental y el social, escoge uno para comenzar con tu trabajo de afrontar y cuando concluyas con éste sigue con el otro.
  2. Haz una jerarquía gradual de situaciones evitadas en orden al grado de ansiedad o temor que te generan y por escrito.
  3. Antes de empezar a exponerte realmente a cada situación puedes hacer ensayos imaginarios, donde visualizas las situaciones, revives las emociones que te producen y “aguantas” todo el tiempo que puedas esas sensaciones hasta que notes una reducción importante de esa ansiedad (que disminuya hasta el 25% de la emoción original). Las técnicas de imaginación están descritas en el apartado: MI GUIA DE RELAJACION y las técnicas de activar y aceptar tus emociones en: AUTOESTIMA EVALUACION Y MEJORA
  4. La practica de técnicas de reducción de la activación nerviosa como la respiración, la relajación (MI GUIA DE RELAJACION) o la meditación te puede ser muy útil para saber rebajar la ansiedad y el malestar cuando te tengas que enfrentar a las situaciones evitadas.
  5. comenzando por la que menor temor te causa. Tu exposición a esta situación debe ser prolongada, hasta que la ansiedad se reduzca de manera importante (por ejemplo, hasta la mitad de la inicial) y se elimine el deseo de escapar. Cuando por la propia naturaleza de la exposición no se puede hacer prolongada, haz exposiciones cortas y repetidas (por ejemplo preguntarle a alguien por una calle). Si has aprendido a respirar o a relajarte para reducir la activación excesiva, ahora puedes emplearlas para facilitar la permanencia en la situación. Si te sientes muy mal durante la exposición, te puedes distraer o abandonar temporalmente la situación. Pero esta interrupción es recomendable que la hagas breve ya que corres el riesgo de focalizarte más de la cuenta en tus sensaciones negativas o en los pensamientos negativos. Si te cuesta mucho enfrentarte a alguna situación puedes ayudarte de la compañía de alguien de confianza en un principio, para después hacerlo tu solo.
  6. Para motivarte más en estas exposiciones puedes utilizar estas estrategias:
  • Acordarte de TUS logros anteriores, donde te pudiste enfrentar con éxito a otras situaciones.
  • Adoptar un rol más decidido y atrevido como en alguna ocasión has podido representar.
  • Recuerda los muy importantes beneficios que esta práctica puede traerte como es la mejora de tus relaciones sentimentales, sociales y laborales. Te es especialmente útil el que escribas estas ventajas y la leas a diario.
  • Fíjate en los avances que vayas consiguiendo, por pequeños que sean, y te recompensas por ellos (te felicitas a ti mismo, se los cuentas a alguien o te permites la compra de regalos).
  1. Deberás practicar con frecuencia las situaciones de exposición, varios días a la semana si es posible. Cuando las situaciones son operativamente poco frecuentes (dar una charla, asistir a una fiesta…) es bueno que simules situaciones del mismo tipo (hablas ante un grupo de personas, haces preguntas en una conferencia, etc.)
  2. Cada situación de la jerarquía deberás trabajarla hasta que la domines sin dificultad antes de pasar a la siguiente. La norma es dos prácticas consecutivas en las que el nivel de ansiedad haya sido mínimo (menos de un 25% de la ansiedad inicial).
  3. Es muy útil que rellenes un registro de exposiciones

Espero te sea de utilidad, si  necesitas que te ayude y estas en Madrid, escribeme y te dare una cita para que lo tratemos personamente.

Un abrazo

Lda Amanda Ramos Barrueta
Psicóloga COP M09181
madrid28045@hotmail.com

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Acerca de ANSIEDAD DEPRESION consejos y terapia

Soy Amanda Ramos Barrueta Psicóloga COP M09181, Especialista en Ansiedad y Depresion por la Universidad Pontificia de Comillas, Psicoterapia Cognitiva e Hipnosis Clinica por CHC y Practitioner en PNL por Universidad Camilo Jose Cela madrid28045@hotmail.com Descripción de mi trabajo profesional La teoría cognitiva parte de la premisa de que nuestros pensamientos, conscientes o no, son la base de nuestras respuestas emocionales. Nuestros pensamientos tienden a automatizarse y podemos afirmar que en la mayoría de los trastornos psicológicos, existen pensamientos disfuncionales que han sido aprendidos en la relación con nuestro entorno. La forma en que interpretamos la realidad puede ser modificada. Cuando cambiamos nuestros pensamientos automáticos distorsionados, somos capaces de recuperar el bienestar emocional y enfrentarnos adecuadamente a las demandas de nuestro ambiente vital. Este cambio es el que ayudamos a realizar al paciente. Es un trabajo en el que en realidad estamos enseñándole a romper las sugestiones negativas que ha asimilado. Por ello, encontramos un punto de conexión con la hipnosis que resulta particularmente interesante. Albert Ellis, uno de los principales artífices de la terapia cognitiva ha señalado que la hipnosis puede catalizar esa modificación del pensamiento irracional a que nos hemos referido. La terapia cognitivo-conductual puede ser aplicada con o sin hipnosis. Recientes investigaciones llevadas a cabo en las últimas décadas demuestran que este enfoque de tratamiento se caracteriza por su eficacia y brevedad. La experiencia con los pacientes confirma que podemos pensar de una forma más racional sin por ello perder nuestra personalidad o despojarnos de nuestros sentimientos más humanos, mejorando nuestra calidad de vida Información de algunas herramientas terapeuticas La regresión hipnótica y la Linea del Tiempo (PNL) son técnicas que tienen como utilidad que el paciente acceda a una serie de memorias que habitualmente están fuera de su recuerdo. La regresión conlleva por tanto una revisión de una serie de hechos que están conectados de algún modo con la situación presente pero que forman parte del pasado. Bajo hipnosis, existe un mejor acceso a sus recuerdos y en algunos casos podemos hablar de hipermnesia. No obstante, destacamos que no todas las memorias que la persona experimenta y verbaliza en el estado hipnótico se corresponden con la realidad: hay que tener en cuenta la posibilidad de fabulación o de distorsiones. A pesar de estas limitaciones, la regresión puede ayudar al terapeuta a manejar la relación del paciente con su historia personal de un modo muy eficaz; las experiencias traumáticas suelen estar asociadas en mayor o menor medida a la aparición de amnesia posterior a los hechos. Algunos autores consideran que dicha amnesia no dejaría de ser una medida de autoprotección, un mecanismo que nuestro cerebro utiliza para aislarnos del dolor emocional , lo que en principio puede entenderse como una medida de profilaxis; sin embargo, ese mismo recurso de defensa puede dar lugar a una serie de complicaciones. Esto ocurre sobre todo cuando algo que en el pasado nos resultó útil se repite de manera involuntaria e indiscriminada en la actualidad. La hipnosis nos debería conducir atrás en el tiempo a eliminar esa amnesia que ya no nos resulta saludable desde el punto de vista psicológico, pero además nos puede llevar a entender mejor toda la trayectoria de un proceso, o nos puede ayudar a recuperar recursos internos de los que antes disponíamos. Son muchas y muy variadas las posibilidades de la regresión. Cuando estamos hablando de esta vida es cuando en general disponemos de una herramienta terapéutica muy útil, matizando que la verdad de los hechos rememorados puede ser en ocasiones muy subjetiva En la Hipnosis Ericksoniana se crea un “clima” en el que se reduce la actividad consciente. Se favorece que el inconsciente de la persona genere sus propios recursos creativos y dé solución a sus problemas. Se parte de la base de que la hipnosis es un estado natural que acompaña diversos estados de nuestra vida. Por ello, se utilizan los mecanismos de trance que la persona puede producir desde su individualidad. Las sugestiones son preferentemente indirectas y en la Psicoterapia Ericksoniana la hipnosis se puede incluso realizar de forma conversacional, sin inducción formal de trance. PUBLICACIONES y TRABAJOS 1986, Presentación del trabajo de investigación “Efectos de la televisión en la conducta agresiva de los niños”, para la Universidad Gracilazo de Lima 2004, Presentación del Trabajo de Investigación “La anorexia: guía informativa de prevención” y un caso clínico en las Jornadas clínicas en el Centro Bertrand Russell de Madrid 2011, Publicación de la Guía de Relajación Física y Mental en el portal Ansiedad.Info: http://www.ansiedad.info/actividades-ansiedad/guia-relajacion-fisica-mental Dirección de correo electrónico madrid28045@hotmail.com ¡Hay muchas personas que se esfuerzan por alcanzar nobles ideales,!la vida esta llena de heroísmo! MI BIOGRAFIA Nací un 18 de marzo, en Huanuco una pequeña y deliciosa ciudad de Perú rodeada de montañas y con un clima primaveral todo el año,.. tierra de grandes personalidades, AMARILIS, La PERRICHOLI,…. y yo naturalmente :) Estudie ballet clásico en Lima con Carmen Muñoz Directora del ballet Nacional de Perú y Kye Mac Kinnon, participe en algunas obras como El Lago de los Cisnes, Romeo y Julieta…. Me gradué como Psicóloga en la Universidad Gracilazo la Vega de Lima con la tesis “Efectos de los medios masivos de comunicación en la conducta agresiva de los niños”. . Mientras realizaba mis estudios universitarios y al no destacar en la danza clásica, incursione en otros espectáculos, en obras de café;-teatro como “Lo Pasado Pisado” (1980 ) “Amarilis a calzón.. quitado” (1981) en locales miraflorinos como “El Tartufo”, “La gata caliente” “Candilejas”… y en galas por el interior de Perú como Cuzco, Trujillo (donde deje una huella que aun perdura) Huanuco, Chiclayo, Piura, Huancayo,.. … todo esto con un mediano éxito nada desdeñable. En 1986 emigramos toda mi familia a Madrid España, donde actualmente vivimos totalmente integrados y continué mi formación académica, especializándome como Psicoterapeuta y Psicopedagoga en orientaciones cognitivo-conductual con los prestigiosos Doctores Bas Ramallo y Verania Andrés de Universidad Autónoma de Madrid,, hipnoterapia-sofrología con el Presidente de la Sociedad Esp. de Hipnosis Clínica Ldo. D. Isidro Pérez Hidalgo y finalmente Psicoanalítica con el mundialmente conocido Psicoanalista Doctor Hugo Bleichmar de la Universidad Pontificia de Comillas, como veréis soy lo que llamarían mis colegas una ecléctica, pero con un conocimiento profundo y serio de todas esas disciplinas. Ah! también efectué “training” en la European Asociation for Psicotherapy y la Sociedad Española de Medicina Psicosomática y Psicología Medica en Psicoterapia Breve, así como en la Unidad Psiquiatrita de Agudos del Hospital 12 de Octubre de Madrid y tuve contacto con el Doctor Isaac Mark en Londres .. Actualmente trabajo en una empresa como Gestora. En mis colaboraciones como psicoterapeuta en Madrid tengo la satisfacción de haber ayudado a mucha gente a salir de profundas Depresiones y trastornos de personalidad diversos Me gusta viajar, en especial en avión, porque me acerca el mundo tan rápido; he visitado Roma, Milan, Lisboa, Frankfurt, Munich, Nurenberg, Salvador de Bahía, Bogota, Quito, Miami Nueva York y Londres (que me encanta y vuelvo allí a menudo). De mi querido Perú lo conozco casi todo y estoy enamorada de Trujillo por todo, su gente, su clima sus paisajes y Huanuco mi tierra natal. De España lo conozco casi todo, adoro sus paisajes, sus festividades y su gastronomía, quizá la mejor del mundo (con perdón de los franceses). Mantengo una relación estable desde hace 20 años con un maravilloso madrileño, tengo un hermoso perro llamado “Tomy” el cual es buenísimo con un carácter fuerte pero noble. Colaboro activamente con alguna que otra ONG como Caritas España en la supervisión de programas educativos y psicoterapias dirigido a poblaciones marginales, también en organizaciones de amigos de los animales, rescatándoles del abandono que el egoísmo y la insolidaridad humana les ha dejado a su suerte. Me he tomado dos años sabáticos donde aprendí y desarrolle mi pasión por la cocina, conocí a Cristina Galiano autora de diversos libros de cocina e innovadora de la Thermomix y cocina sana, Salvador Gallego premio nacional de gastronomía con su exquisito Rte. El Cenador y el gran maestro José María Centeno de la Esc. Superior de Hostelería y Turismo Actualmente estoy intentando embarcarme en una investigación científica acerca de los efectos de los medios de comunicación y en especial la televisión e Internet (redes sociales) en la conducta agresiva de los niños, que seria una ampliación de mi anterior investigación. Además estoy intentando escribir una novela con mis experiencias (quizá os parezca presuntuoso pero los detalles de mi vida a decir de quienes me conocen y quieren bien, es harto interesante) Mis planes a corto plazo, mientras desarrollo esos proyectos, es retomar mi carrera como Psicoterapeuta para lo cual he iniciando estudios en la Escuela de Inteligencia de la Universidad Camilo José Cela en el Master de Programación Neurolingüística en donde además de aprender técnicas y herramientas las estoy “vivenciando” con gente estupenda muy interesada en la superación personal de la mano de Javier Mañero un erudito y autentico comunicador en esta materia
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